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> Combate el frío con los 8 consejos que os proponemos

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> 10 consejos saludables para dormir mejor

 

Para afrontar las demandas del día a día con un buen estado de ánimo es necesario descansar bien. Si hay una época del año en la que la tarea de conciliar el sueño y la calidad del mismo sea peor, es esta, el otoño.

Es por ello que, desde estas líneas, queramos dar unos consejos para ayudar a todas las personas cuyo descanso nocturno no sea el adecuado en calidad ni en cantidad.

1. Es muy importante llevar una rutina y mantener en la medida de lo posible unos horarios regulares, no solo al acostarse sino también al levantarse.

2. Realice ejercicio físico de forma regular, sobre todo de tipo aeróbico, a ser posible no muy próximo a la hora de acostarse. El caminar, es sin duda, el mejor ejercicio y el más fácil de realizar.

3. Evite cenas copiosas y difíciles de digerir. Son muy recomendables, dado el tiempo que tenemos y que sobre todo el que se avecina, las bebidas calientes por la noche tipo consomés, sopas y purés, especialmente de verduras. Puede ayudar en este sentido prepararse una infusión de manzanilla y/o tila antes de meterse en la cama (sobre todo si se convierte en hábito). Un vaso de leche de avena o un plátano son otros alimentos muy aconsejables.

4. Trate de evitar el café y té, así como bebidas estimulantes (tipo colas), sobre todo después de las 16h. Aquí empieza a trabajar el sistema nervioso parasimpático (el que nos ayuda a relajarnos y recuperarnos de la actividad de la mañana).

5. Evite todo lo que pueda el uso de teléfonos móviles y tablets debido fundamentalmente al tipo de luz que emiten estos dispositivos. Así mismo no es recomendable meterse en la cama tras haber visto una película de mucha acción o que nos ponga en “tensión”. Leer antes de dormir un buen libro puede ser el mejor “Orfidal”.

6. La temperatura de la habitación debe estar en torno a los 18 grados para favorecer el descanso utilizando además sábanas adecuadas y edredón. Aunque no lo crea, el orden en el dormitorio es muy importante.

7. La postura al dormir más adecuada es la posición lateral con una almohada entre las piernas. La dureza de la cama y la altura de la almohada son fundamentales y deben adaptarse a características individuales.

8. Intente no luchar consigo mismo y contra su sueño. El ver constantemente la hora de su despertador no le va a ayudar en absoluto. Sí el sueño no llega, puede levantarse, dar un paseo breve, hacer unos ejercicios de estiramiento o relajación, leer algo, etc.

9. Pruebe a hacer meditación. Para ello sólo tiene que adoptar una postura sentado y con la espalda recta y concentrase durante 5 minutos en la respiración, intentando que su atención no se disperse con pensamientosy observando el movimiento del abdomen en la respiración. Hay estudios científicos que avalan estas prácticas para mejorar los problemas de sueño .

10. Consulte con un profesional en el caso de que los problemas persistan y no mejoran de forma natural, para que lo asesore y le dé indicaciones sobre qué medidas concretas debe tomar.

 

 

> Cuide su postura en la oficina 

Ante la pregunta “¿cómo debo sentarme en el escritorio?”, caben varias respuestas.

1. Siempre debemos sentarnos en el fondo del asiento. La zona lumbar baja y parte del sacro tiene que estar apoyada en el respaldo de la silla, para evitar que la columna lumbar se flexione y arquee.

2. Si es necesario, porque la silla no nos proporciona un buen apoyo, colocar un cojín de refuerzo lumbar o “cuña para descargar zona lumbar”.

3. Regular la altura de la silla. El ángulo que forman tronco y muslos sea de 90 grados o mayor. Si, aunque subamos la silla, no alcanzamos este ángulo, es recomendable utilizar la cuña para descarga, de forma que muslos y nalgas queden apoyados de forma uniforme

4. Pies apoyados en el suelo o en un reposa pies.

5. Mantenga la cabeza y el cuello rectos, para encontrar su zona de visión, sitúe el monitor detrás del teclado, siéntese y colóquese frente a él en posición recta, cierre los ojos, ábralos y localice el punto de la pantalla que vee primero. Éste debe estar aproximadamente 5 cm debajo del extremo superior de la pantalla (no del monitor).

6. Procure utilizar un atril o un soporte de documentos cuando esté introduciendo de forma continua datos en el ordenador. Así evitará giros y flexiones del cuello. Si usted necesita mirar su teclado mientras escribe, lo mejor es ubicar el documento que copia entre el monitor y el teclado. Usar el atril es una práctica recomendable también para leer documentos o estudiar.

En la gran mayoría de los casos, la corrección de la zona lumbar corregirá automáticamente los segmentos dorsal y cervical.

7. Teclado y ratón. Coloque el teclado de forma que no esté justo en el borde de la mesa. Entre el teclado y el borde de la mesa debe quedar un espacio de al menos 10 cm para apoyarlas muñecas. Si es zurdo, coloque el ratón a la izquierda y cambie el accionamiento de los botones en el menú de configuración de su ordenador. Use el ratón tan cerca del teclado como le sea posible

 

Asímismo, para tener un espacio laboral saludable debemos tener en cuenta estas premisas:

1. Alterne su posición, ponga de pie cada 2 horas para estirar. Gracias a ello mejorará su circulación y reducirá las tensiones en la espalda, cuello, el cansancio y el malestar general.

2. Realice tareas diferentes durante su jornada. Organícese de tal manera que pueda pasar una hora tecleando frente al ordenador y a la siguiente hora parar a hacer copias, llamar por teléfono o hacer alguna otra actividad que implique ponerse de pie.

3. Luz ambiental adecuada, utilice luz blanca o azulada ya que evita la fatiga. La luz natural es buena pero debe haber cristales polarizados, cortinas o filtros que regulen la intensidad para evitar grandes cambios a lo largo del día o en las diferentes estaciones del año.

4. Mantenga su espacio limpio y ordenado, encontrará fácilmente su material de trabajo y evitará alergias ocasionadas por el polvo. Una planta o pequeña flor en la habitación le alegrará la vista y puede ser una buena compañera de trabajo.

5. Mantenga el nivel de ruido bajo. Si su trabajo se lo permite ponga música tranquila y a bajo volumen.

6. Procure tener a mano alimento saludable. No olvide beber agua cada cierto tiempo.

 

 

> Consejos para cuidar la salud durante el otoño

 

Acabamos de estrenar hace pocos días una nueva estación: el otoño. No es sólo un cambio de fecha en el calendario, ni la “normalización” de nuestras vidas con el trabajo, los niños, la casa, los estudios, etc.

Vivimos, queramos o no, inmersos en unos ciclos naturales constantes. Hemos dejado la alegría y el bullicio del verano, y nos metemos en una estación de más introversión, por lo que nos sentimos en este sentido más melancólicos, nostálgicos o puede que más románticos. A todo esto se añade que los días son más cortos, empieza a refrescar y “no apetece tanto la calle” y caen hojas de los árboles.

En las consultas médicas hay más casos de astenia (falta de fuerza), de depresión (más frecuente en mujeres), pérdida de apetito y de trastornos afectivos. También son claros en estos días los trastornos del sueño.  Si hay una emoción que defina a esta estación es la tristeza.

El motivo de esta publicación no es otra que el de dar a conocer estos datos y hacer ver a los lectores que son procesos naturales. No hay que preocuparse si son leves estos inconvenientes (en el caso de que sean pasajeros).

Es por ello que queremos recomendar una serie de medidas a adoptar para cuidarnos internamente y que no nos afecte tanto la estación, o sobre todo el cambio de verano a otoño.

Consejos para el otoño:

1) Es un buen momento para aumentar nuestras defensas. Esto no es sólo para prevenir resfriados y gripes (ambos procesos relacionados con el pulmón). El pulmón y el intestino grueso son los órganos cuya trabajo (o energía si lo queremos decir así) son más demandados en esta estación.

Lo principal que va a mejorar nuestras defensas en una alimentación equilibrada, saludable y sana, en la que estén presentes los famosos antioxidantes (previenen el envejecimiento celular y corporal) y en la que disfrutemos de alimentos de temporada: mucha fruta y verdura diaria, coles de Bruselas, alcachofas, acelgas, apios, espinacas, chirimoyas, calabazas, cítricos, uvas, setas, almendras, nueces, higos…

Son además de interés las dietas y los procesos detoxificación (limpieza de toxinas) y depurativos y de con el objeto equilibrar el funcionamiento orgánico y prevenir enfermedades.

Para las dietas y procesos depurativos, pónganse en manos de profesionales que les asesoren convenientemente.

2) Dormir lo necesario. Es posible que necesitemos algo más de cantidad de sueño y es totalmente necesario que este sea de calidad. Para ello podemos usar estrategias que nos ayuden a ello, como pueden ser: no comer abundantemente antes de acostarse, darse una ducha con agua templada, hacer un pequeño paseo o unos ejercicios de estiramiento y de relajación, y sobre todo ¡ojo con las pelis de mucha acción o mucha “tensión” antes de meterse en la cama!.

3) Hacer ejercicio regularmente. Esto ayuda a “disipar” la apatía, a relacionarte con otras personas, a mantener en forma músculos y tendones, a oxigenar la sangre y a sentirse más feliz.

4) Intente relajarse con cualquier actividad en estas tardes de otoño. Siempre hay cosas interesantes que hacer: paseos por espacios naturales, hacer yoga o tai-chi, lectura, cine, conversar con familia y amigos, etc. Son igualmente interesantes en esta época los baños de vapor y las saunas que además nos ayudan a eliminar toxinas y mejorar los procesos respiratorios.

5) Abríguese si es necesario para evitar coger resfriados incómodos. Utilice ropa acorde a la estación.

6) Y además sea consciente de estos cambios estacionales e intente “fluir” con ellos, no reprima cierta melancolía y demás emociones y déjelas salir: le conectarán más consigo mismo y con la Naturaleza.

 

 

> Las 10 medidas para combatir el calor este verano

 

 

Se aproxima temporada de calor con el inminente verano. En Andalucía y más concretamente en Sevilla sabemos mucho a cerca del calor, pero no por ello debemos descuidar una serie de medidas y desatender unas advertencias que no sólo nos van a hacer más llevaderas estas fechas sino que también nos van a prevenir desagradables consecuencias. A las altas temperaturas hay que añadir la elevada humedad en el ambiente, los horarios de trabajo (sobre todo la de las personas que trabajan en la calle) que son en muchos casos no demasiado “adecuados” y el aspecto no menos interesante de que llegamos a estas fechas con las “pilas algo gastadillas” (tenemos menos recursos propios para combatir las amenazas externas).

Efectos adversos del calor pueden ser: piel enrojecida, debilidad, deshidratación, dolores de cabeza, calambres musculares, nauseas, confusión y aturdimiento, insolaciones y el golpe de calor (que puede tener consecuencias fatales).

Estos consejos van especialmente dirigidos a: las personas mayores, los niños, las personas que trabajan al aire libre y los enfermos con patologías crónicas, ya que son la población con mayores posibilidades de sufrir estas desagradables consecuencias.

Las medidas que se proponen son las siguientes:

1.Beber más agua

2.Comer con moderación, evitando las comidas copiosas, ya que facilitan la pérdida de líquidos y la consiguiente deshidratación del organismo (esto es sobre todo antes de comenzar trabajos al aire libre. Tomar abundante fruta y verdura.

3.Evitar la cafeína y el alcohol, y los refrescos azucarados.

4.No exponerse al sol en las horas centrales del día llegan más verticalmente y la radiación es más intensa.

5.Permanecer en lugares frescos, a la sombra o climatizados (ojo también con los cambios de temperatura interior/exterior, cambios de más de 12 grados son problemáticos). Hacer si es posible, periodos de descanso a la sombra en el trabajo en la calle.

6.Utilizar cremas de protección solar, usar factor de protección más alto.

7.Evitar realizar ejercicio físico al aire libre, sobre todo, en las horas de máxima calor.

8.Usar ropa holgada de colores claros y fibras naturales que  permitirán la transpiración, así como llevar , gorra o un simple pañuelo en la cabeza. El calzado debe ser cómodo, que “sujete” bien el pie pero adaptado a las temperaturas altas.

9.Si toma medicamentos, verificar si interaccionan mal con el calor. Además de conservarlos en un lugar fresco.

10.Refrescarse con una ducha,  con una toalla húmeda (esponja o pañuelo).

Si tienen alguna duda al respecto, pueden consultar a su médico, fisioterapeuta, enfermero o profesional de salud de confianza y recuerde que en mayor o menor medida el calor nos afecta y afecta a nuestros seres cercanos y siempre podemos hacer cosas para minimizar sus efectos.

 

 

> Beneficios del buen uso de la Sauna y el Baño de Vapor

 

Aprovechando la llegada de las bajas temperaturas, el Servicio de Fisioterapia del Club insta a nuestros socios a realizar un correcto uso de las instalaciones, concretamente de la Sauna y el Baño de Vapor. A continuación les mostramos información de utilidad para su aprovechamiento.    

La Sauna se caracteriza por su alta temperatura (entre 80º y 90º)  y por aportar calor seco y una humedad relativa muy baja. Algunos de sus beneficios son:

1. Eliminación de toxinas a través del sudor corporal, abre los poros y ayuda a eliminar impurezas.

2. Ejercita el sistema cardiovascular ya que aumenta el metabolismo.

3. Mejora la respiración, despejando vías respiratorias y fluidifica mucosidad.

4. Mejora las dolencias articulares, siempre que no estén en la fase aguda, por el aumento de la circulación.

5. Colabora con  otros tratamientos de fisioterapia y estéticos. Es  muy recomendable antes o después  de  masajes de descarga muscular y de relajación, de aplicaciones con ventosas y de aplicaciones tópicas de cremas anticelulíticas.

6. Es desestresante, mejora el estado emocional y psíquico,  gracias a la liberación de endorfinas.

 

El Baño de Vapor es un baño húmedo en el que la temperatura oscila entre 25 º y 50º, con una humedad relativa del 99%. Algunas de sus propiedades son:

1. Aumenta la capacidad pulmonar, humedece las vías respiratorias y es expectorante (beneficioso en caso de resfriados, tos, sinusitis).

2. Limpieza de la piel a través del calor, dilatación de los poros y estimulación de la circulación ya que aumenta la oxigenación en la piel.

3. Relaja el sistema nervioso, por tanto  está indicado en casos de estrés, ansiedad, insomnio.

4. Estimula el sistema hormonal como consecuencia de acelerar el metabolismo.

 

También, es conveniente tener en cuenta que estos tratamientos no están recomendados en los siguientes casos:

Problemas circulatorios, varices en fase aguda, problemas venosos crónicos, flebitis, trombosis, tras accidentes cerebro-vasculares. Hipertensión arterial (consultar antes a su médico) y tensión arterial baja. Problemas de corazón (infartos previos, estenosis, operaciones cardiacas).

Procesos tumorales y febriles.

En embarazos problemáticos.

En enfermedades de la piel, siendo conveniente consultar con su médico.

-  Enfermedades bronquiales, epilepsia e inflamaciones agudas de algún órgano interno.

Les invitamos a tener en cuenta las siguientes recomendaciones siempre que hagan uso de la Sauna y Baño de Vapor:

Descansar al menos 20 minutos si ha realizado esfuerzo físico antes de realizar la sauna, habiéndose hidratado correctamente a base de agua y zumos.

Tomarlas después de la digestión y nunca durante las comidas.

Alternar periodos de calor,  de no más de 10-15 minutos, con duchas frías o templadas. No tomar más de 3 saunas en una misma sesión. Es conveniente terminar con frío o ducha templada.

Estar atentos a señales de malestar general, en tal caso salir lo antes posible para refrescar el cuerpo y que se equilibre su temperatura.

No pasar bruscamente en cualquier caso de una sauna a un ambiente frío.

Son recomendables de 1 a 3 saunas a la semana de forma general, adquiriendo más relevancia si se complementan con algo de ejercicio  (no de gran intensidad) y trabajos de masaje.

 

 

> Nueva Técnica de Drenaje Circulatorio Global y Relajante

El masaje de drenaje circulatorio es una técnica manual que se utiliza para estimular y favorecer el sistema linfático y arteriovenoso (responsable entre otras cosas de la eliminación toxinas y de la puesta en forma de nuestro sistema inmunitario).

 

Es una técnica utilizada para disminuir la retención de líquidos producida por la acumulación de líquido linfático en determinados puntos como caderas, abdomen…etc., favorece la desaparición de celulitis, así como la eliminación de toxinas (provocadas por el estrés, una vida sedentaria y una mala alimentación). Permite reducir la sensación de pesadez en piernas y brazos o la hinchazón de pies frecuente en verano y tras largo tiempo de pie y sin movimiento. Está indicado del mismo modo en edemas (post embarazo, tras intervención oncológica en mastectomía y edemas de origen traumático), trastornos de la menstruación acompañados de hinchazón de piernas, dolores reumáticos crónicos (también en dolores de cabeza tipo sinusitis), en deporte como facilitador de la recuperación tras esfuerzo físico y como una de las principales terapias en relajación

Este masaje de drenaje circulatorio permite solucionar estos problemas aportando además una agradable sensación de bienestar.

Bono de 4 sesiones (1 vez por semana) = 100 euros

 

Las sesiones serán de 45minutos (personales e intransferibles)

 

             

 

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